Calculer les calories dont j’ai besoin : DER et besoin énergétique

Quand on commence à vouloir perdre du poids, la première chose à laquelle on pense c’est: adapter son alimentation. Le raccourci un peu facile c’est de manger peu. Alors je dis oui, il faut adapter les quantités, mais trop baisser l’apport calorique a des conséquences importantes! D’abord, voyons comment notre organisme consomme des calories!

Le métabolisme consomme de l’énergie

Notre corps, au repos et à jeun, consomme déjà des calories! En effet, pour faire fonctionner les muscles intercostaux (qui alimentent les poumons), le coeur, le cerveau (précieux organe!), activer les cellules du corps qui métabolisent des enzymes toute la journée, se multiplient pour assurer le renouvellement cellulaire du corps, sécrètent des hormones pour assurer le maintien des fonctions vitales, il faut des calories.

S’il y a des machines ultra sophistiquées, des médecines formés, pour calculer avec précision ce besoin en énergie du métabolisme, il existe aujourd’hui un outil formidable: internet! Et internet regorge de passionnés de nutrition, de docteurs nutritionnistes altruistes et de tableaux divers et variés pour connaître grossièrement le métabolisme de base: DER, dans le jargon. Dépense Énergétique au Repos et à jeun. Bien sûr, les équations que je vais vous donner plus loin ne prennent pas en compte votre état de santé global, les éventuels traitements que vous prenez, votre niveau de stress, etc. Donc à prendre avec des pincettes si vous avez des problèmes de santé. Cela dit, ça donne toujours une idée!

Donc le DER ne prend pas en compte votre activité physique et la dépense énergétique due à la digestion.

La digestion, un consommateur de calories

Donc dès que vous emplissez votre estomac pour apporter à votre corps des éléments énergétiques, vous activer la digestion. Celle-ci demande à votre corps un effort considérable si vous vous nourrissez mal.. Ah vous comprenez pourquoi on ne fait pas de tartiflette entre midi et deux en pleine semaine? Oui, gare à la sieste! Si la digestion est trop lourde, votre corps mettra le reste de ses fonctions en veille pour pouvoir y consacrer un maximum de ressources! Alors certes, ça n’est pas toujours à votre avantage… Car si vous avez consommé trop de glucides à IG élevé, votre corps consacrera une bonne partie de son énergie à produire de l’insuline qui elle fera descendre le taux de sucre dans le sang en… stockant les graisses! Mais on y reviendra dans un autre article sur les besoins nutritionnels.

Donc votre activité digestive et physique sportive est consommatrice de calories.

Ne pas prendre de poids

Comment s’assurer que ce que nous apportons à notre corps est suffisant pour ne pas tomber dans les pommes mais pas trop pour ne pas prendre de poids? En comptant les calories!

Il faut que votre apport quotidien se situe entre la valeur de votre DER  et celui de votre besoin énergétique quotidien pour ne pas prendre de poids. Ce besoin énergétique est la somme du DER et de la dépense calorique de votre journée grâce à votre digestion et votre activité physique, ce besoin n’est donc pas immuable! Il varie selon les jours. C’est pourquoi les applications comme Lifesum adaptent votre objectif calorique de la journée en fonction de votre activité.

C’est bon pour le principe? Super, on passe au calcul!

Le calcul du DER

Plusieurs scientifiques se sont penchés sur la question.

En 1919, Harris et Benedicte mettent au point une première formule de calcul. Cette même formule sera revue et corrigée par Roza et Shizgal en 1994. Et en 1996, Black et son équipe mettent au point une nouvelle formule.

Trois formules, qui donnent des résultats différents. La première et la seconde se valent en terme de résultats, à quelques kcal près. La troisième est utilisée comme référence pour la plupart des nutritionnistes.

Les trois formules sont des coefficients de la masse corporelle, de la taille et de l’âge.

Il est bon de connaître les trois valeurs, afin de voir s’il y a cohérence. De toute façon, il est difficile sur une journée de tomber pile poil sur l’apport énergétique que l’on s’est fixé, surtout que les valeurs énergétiques de nos apports sont elles-même très approximatives. C’est pourquoi ici j’explique les grandes lignes de pourquoi il faut « compter » les calories, mais je n’en ferai pas un culte non plus.

Donc pour calculer votre DER, je vous conseille cet outil gratuit, mis à disposition par un collectif de médecins (rassurant) en nutrition. Sur ce même outil, vous aurez la possibilité de calculer votre besoin énergétique quotidien, selon votre niveau d’activité. Je rappelle donc que le niveau d’activité dépend des jours, il n’est donc pas bon de régler votre objectif calorique sur une valeur trop élevée. Ne surestimez pas votre besoin, auquel cas vous n’aurez jamais de résultats quant à la perte de poids escomptée.

Sur l’outil, il est mentionné « actif« , ou « sédentaire« . Bien sûr si vous travaillez en bureau et faites tous vos trajets en voiture, reportez-vous sur la valeur pour « sédentaire ». Mais si vous n’êtes pas dans ce cas, alors l’outil manque de précision quant à votre niveau d’activité… Est considéré comme actif (activité physique intense), quelqu’un qui passe 3h à la salle de musculation par jour, quelqu’un qui est manoeuvre de chantier. Est considéré comme actif (activité physique modérée), quelqu’un qui marche environs 10 000 pas par jour, ou coure 30 minutes. Est considéré comme actif (activité physique légère), quelqu’un qui fait au plus 6 000 pas par jours, ou 30 minutes de fitness.

Choisir la quantité de calories que je veux ingérer, selon mon objectif

Ce n’est pas tout de connaitre son DER et BEJ, encore faut-il savoir ce que l’on mange dans la journée, habituellement. Là pour ça, pas de miracle, on compte les calories. Pas pour en faire une religion, hein, je l’ai déjà dit, mais pour se rendre compte de nos habitudes alimentaires, voir l’étendue du travail à réaliser pour déjà cesser de prendre du poids. Une fois que l’on sait combien on mange par jour, on établit un objectif à ne pas dépasser, situé entre le DER et le BEJ..

Lifesum, l’objectif poids, bien utiliser cette fonction

Lifesum propose une fonction gratuite d’objectif calorique quotidien. Bon bien sûr ce n’est pas la fonction la plus intéressante de cette superbe application, mais déjà on va voir ce qu’elle propose.

Paramètres -> Mon objectif -> Perdre du poids

Vous entrez votre poids actuel.

Vous entrez votre objectif poids (ne le fixez pas trop loin dans un premier temps, histoire de pouvoir l’atteindre rapidement!)

Je ne sais pas ce que vaut leur estimation en terme de dates butoires, alors je ne m’avance pas sur ce terrain. Ce que je sais, c’est que ça permet de définir un objectif calorique quotidien. À vous le choix: apport faible, contraintes importantes mais résultats rapides ou apport important, contraintes faibles et résultats très lents.

L’avantage de Lifesum, c’est qu’il vous dit quand vous n’avez pas assez mangé, et il refuse de mettre un objectif trop bas. C’est une application de nutrition, pas de régimes hypocaloriques.

D’ailleurs, l’hypocalorique, si on en parlait?

Les risques d’un mauvais apport calorique

Le risque premier, et recherché, c’est la perte de poids… Seulement, à double tranchant: vos muscles vont fondre avant le gras, vous allez mettre votre organisme en mode survie, ce qui veut dire que dès vous amènerez un apport calorique décent, il va stocker un maximum de kcal pour ne pas en manquer la prochaine fois.

Bilan: Perte de poids rapide, mais reprise très rapide + stress de l’organisme + perte tonus musculaire.

On va pousser un peu plus loin, vous continuez à ne pas apporter assez à votre organisme, il a puisé dans ses ressources, il se met en mode veille. Grosse fatigue, incapacité globale, troubles de la concentration, humeur affectée, possible dépression nerveuse.

On continue? Au bout d’un certain temps, votre corps va commencer à chercher des calories dans les cellules vitales, c’est à dire qu’il va produire des enzymes qui vont décomposer les protéines, glucides et lipides de cellules qui sont nécessaires à la survie, il arrive parfois même que le corps tape dans les cellules osseuses (bonjour l’ostéoporose…), ou dans les dents (fini le rêve de la pub colgate, bonjour fixodent).

Attention, ces risques sont les mêmes que l’anorexie, et l’anorexie elle-même est un risque de ce genre de pratique. Non, on n’est pas en meilleure santé quand on fait 10 kg de moins que quand on en fait 10 de plus, c’est plutôt même l’inverse.

De plus, la perte de poids brutale induit des carences identitaires. Bon la j’ai mis mon plus beau chapeau de psy: la permanence du corps, la stabilité du soi physique dans le miroir est l’une des plus importantes valeurs sur laquelle l’esprit peut compter: se reconnaitre dans le miroir. Si vous heurtez votre inconscient avec une perte de poids brutale et importante, il se peut que vous ne vous reconnaissiez pas dans le miroir, même si consciemment vous savez que c’est vous, lui votre inconscient il percute pas. Vous risquez donc une dépression, des sensations de morcellement, une décompensation dissociative, une crise d’hypocondrie, une insatisfaction totale des résultats (et donc un besoin de plus de résultats pour rechercher la satisfaction -> anorexie). Il est important de considérer ces risques psychiques car ce sont des pathologies qui peuvent vous pousser au suicide ou à la tentative de suicide. Non la dépression et la tentative de suicide ne sont pas un signe de faiblesse, mais bien des maladies qui nécessitent un traitement et un suivi thérapeutique. Je m’explique: en plus de l’action sur votre inconscient de ne plus se reconnaitre dans le miroir, viennent s’associer des images mentales de la maladie (perte soudaine de poids, fatigue, perte de cheveux dues aux carences), et le sentiment de perte (qui du coup nécessite un deuil d’objet, l’objet étant votre corps et son contrôle) et le dit stress physique dont je vous parlais toute à l’heure (manque de sérotonine, tiraillement par la faim, action auto-immune du corps pour préserver les fonctions vitales), et tout ça d’un coup, ça peut faire beaucoup pour votre cerveau… Et votre cerveau fait partie de votre corps, donc il convient de le ménager au même titre que vos hanches.

Voici donc pourquoi je ne recommande pas un régime hypocalorique, et globalement de jouer avec son alimentation sans comprendre la base des mécanismes de la nutrition.

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