Voici le programme que j’ai créé grâce aux applications que j’ai trouvé, les groupes, forums et sites que j’ai consulté et mon bon sens. Ce programme évolue au fur et à mesure de mes expériences, de mes lectures et échanges avec les communautés auxquelles j’ai adhéré. Vous trouverez des liens vers des articles plus complets pour comprendre et approfondir la méthode.

Je suis devenue mon propre coach!

J’ai vite compris qu’il fallait faire du sport et manger mieux! Mais aligner pour un coach sportif (avec ou sans salle de sport) ou une licence sportive à l’année et des rendez-vous réguliers avec une diététicienne ou une nutritionniste, ça allait m’alléger rapidement le porte monnaie! Alors bien-sûr, ici mes conseils ne sont pas à la hauteur de ces services spécifiques, mais vous aurez une idée d’ensemble, et comprendrez mieux comment perdre du poids si vous lisez les articles du blog. Ce programme c’est surtout pour devenir votre propre coach à moindre coût, avec un maximum de résultats!

Attention, je ne vous offre pas la méthode pour perdre du poids en restant sur votre canapé! No pain, no gain. Vous allez vous remuer et cuisiner un peu!

Mais ce qui change surtout avec ce programme, c’est l’optimisation grâce aux applications smartphone et la motivation grâce aux communautés et les résultats rapides et durables.

Voyez ce programme comme une reprise en main

Ce n’est aucunement un régime! Si vous voulez obtenir des résultats durables, il faudra faire de ce programme une routine!

Voici donc comment se découpe le programme:

  1. Calcul des besoins énergétiques et nutritionnels
  2. Applications utilisées et validées
  3. Adhésion aux communautés motivantes

Calcul des besoins énergétiques et nutritionnels

Les besoins énergétiques, nous l’avons vu, il s’agit du DER et du besoin calorique pour le maintien de votre poids. Vous allez calculer grâce à cet outil gratuit ces deux valeurs, notez les sur un post-it.

Pour connaître vos besoins nutritionnels, il nous faut le DER.

Pour une femme sédentaire de 65kg, 1m65, 25 ans, le DER est de : 1442.4 kcal ; son besoin calorique est de : 1983.3 kcal. Le tout par jour!

Calcul du besoin en lipides

Nous l’avons vu, 1g de lipides vous offre 9 kcal, c’est l’apport nutritionnel le plus calorique!

Votre besoin quotidien en lipides est le nombre de votre masse corporel en g, divisé par 1000.

Pour 65kg de masse corporelle, il vous faut donc 65g de lipides.

En kcal, c’est 65 x 9 , soit 585kcal.

Calculez donc en remplaçant 65 par votre poids en kg.

Calcul du besoin en protéines

1g de protéines, c’est 4 kcal. Et votre besoin en g de protéines est le double de votre besoin en lipides.

Pour 65kg, le besoin est donc de 65 x 2, soit 130g quotidiens de protéines.

Multiplions ce résultat par 4 pour obtenir le besoin calorique quotidien en protéines : 130 x 4 = 520kcal

Calcul du besoin en glucides

C’est le plus compliqué à calculer, car il dépend des deux premiers.

Le besoin calorique quotidien en glucides : DER – (besoin kcal en lipides + besoin kcal en protéines)

Dans mon exemple, le DER est de 1442 kcal.

1442 – ( 585 + 520 ) = 337 kcal

Nous le savons également, nous avons 4kcal à dépenser pour 1g de glucides ingéré. Donc 337 / 4 = 84.25 g de glucides par jour.

Oui c’est très peu, et quand on observe notre alimentation junkfood, plats préparés, granola et glutenfull, on se doute que ça va être compliqué de baisser le taux de glucides dans nos repas.

Mais on ne se décourage pas, on passe à la suite!

Applications utilisées et validées

J’ai pu tester quelques applications diverses et variées pour m’aider dans ma perte de poids au cours de ces dernières années. J’ai sélectionné pour ce programme les plus pertinentes!

Google Fit / Apple Health

C’est cette application qui va centraliser toutes vos données, et synchroniser les applications entre elles!

Si vous êtes sur Android : Google Fit; Installez la et associez lui un compte Google, spontanément il va vous proposer de se connecter à votre compte qui vous sert pour sauvegarder vos données et pour télécharger des applis. Google Fit a l’avantage de compter vos pas et calculer votre consommation énergétique métabolique (tout est à lire dans l’article qui lui est consacré!).

Sur Apple: Apple Santé; Installée d’avance sur votre smartphone, vous n’avez rien à faire si ce n’est l’activer.

Lifesum

Compteur de calories intelligent! Il ne va pas seulement vous dire si vous avez trop mangé ou pas assez, il va s’adapter à votre rythme de vie et à vos objectifs. Mais pour cela, il faut le programmer!

Installez le en cliquant ici si vous êtes AppleAddict ou ici si votre smartphone est Android.

Ne vous attardez pas sur les premiers réglages, nous allons tout modifier à la main avec les valeurs que nous avons calculé!

En bas à droit vous avez , puis cliquez sur paramètres et enfin paramètres nutritionnels. Ici, bougez les curseurs pour vous rapprocher au mieux des valeurs en grammes que vous aviez calculé plus tôt. Enregistrez.

Puis retournez en arrière dans les paramètres et cliquez sur mon objectif. Bien sûr, ici c’est perdre du poids qui nous intéresse. Ensuite réglez votre curseur pour que la valeur calorique quotidienne maximale à atteindre soit entre votre DER et votre besoin calorique quotidien. Rappelons-le, le DER est le besoin minimal de votre métabolisme pour fonctionner, en dessous, vous risquez le malaise, une grosse fatigue, et des problèmes plus sérieux si vous persistez plusieurs jours à faire manquer votre corps.

Paramètres concernant la consommation d’eau: Nous l’avons vu dans cet article, pour cramer vos masse graisseuse, il vous faut de l’eau, c’est physico-chimique! De plus, augmenter l’apport en eau permet d’éliminer la rétention d’eau et fluidifier le sang, ce qui a pour avantage de relancer la circulation sanguine, donc de faciliter les échanges gazeux entre le sang et les cellules de votre corps. Normalement, vous avez besoin d’environs 1,5L par jour, augmentez pour votre objectif: 2 à 2,25L par jour. Tenez fermement cet engagement, il est facile à tenir, vous aurez meilleure mine, votre corps vous le rendra!

Dernier réglage pour cette application et on passe à la suivante!

Retournez à l’écran d’accueil (le L tout en bas à gauche) et appuyez sur le + , sélectionnez activité physique puis suivi automatique, synchronisez l’application avec Google Fit ou Apple Santé. Ainsi, lifesum pourra adapter votre besoin calorique et aqueux en fonction de vos activités.

Suivante!

Freeletics BodyWeight

C’est votre nouvelle religion! Beaucoup d’autres applications proposent des Workout intéressants, j’en conviens aisément, mais, elle se synchronise très bien avec Google Fit et Apple Santé, et elle a l’avantage d’avoir un aspect social qui nous interesse beaucoup dans ce programme!

Installez donc l’application: Android ou Apple

Je vous conseille vivement de jongler entre l’app Bodyweight et l’app Running, vous savez pourquoi grâce à cet article sur le combo et cet article sur le cardio.

Je ne l’ai dans mon programme car mon médecin m’interdit pour l’instant de courir.

Je vous conseille également d’opter pour le coach, je l’ai expliqué ici, et de nombreux autres blogueurs ou vlogueurs m’ont convaincue avant que je n’essaye de vous convaincre, et vous le savez, je fais ce blog gratuitement sur mon temps libre, je ne suis pas ambassadrice de la marque, je ne place aucun produit, ils sont assez bons pour ne pas avoir besoin de ma publicité.

Si vous optez pour le coach, sachez que prendre le coach à BodyWeight ou Running, vous offre automatiquement le coach sur la seconde appli! Ce qui est intéressant, car même en faisant mois par mois, vous n’en aurez que pour 11,99€ par mois, et c’est la seule dépense que je vous conseille de faire!

Pour l’instant nous allons voir comment faire synchroniser l’appli avec Google Fit, nous parlerons après de l’aspect communautaire!

Ouvrez le menu en haut à gauche, puis cliquez sur Réglages et Connexion Google Fit / Apple Santé.

Le calcul des calories dépensées lors des Workout est très approximatif, Freeletics appuie bien sur le fait que la dépense calorique dépend de votre implication, de votre poids, de la rigueur que vous vous imposez pour faire des mouvements propres et du temps que vous passez pour effectuer votre Workout. Cela dit, avoir une petite idée de ce que ça entraine comme dépense calorique peut vous aider à vous motiver à en faire d’avantage, alors on ne va pas s’en priver!

Personnellement, j’ai réglé le coach pour 3 jours par semaine, Cardio et Force. Sachez que étaler votre coach sur 5 jours vous amènera à dépenser la même énergie, mais de manière moins intensive, étalée sur 5 jours au lieu de 3. Si vous êtes super motivé(e)s, optez pour une semaine de 3 jours et commencez une nouvelle semaine le 4ème jour, ou optez pour un Workout complet le 4ème jour, choisi parmi les Workout dans la section Entrainement, ou occupez vous avez l’application Running les autres jours de la semaine.

Réservez vous un jour par semaine sans activité intense, limitez vous à de la marche, faîtes du cheval, baignez vous, laissez votre corps se reposer. C’est au repos que les fibres musculaires cicatrisent et se renforcent, en somme, c’est le repos qui fait le muscle.

Passons maintenant à votre plus grande source de motivation quand l’euphorie des premiers jours est retombée: les communautés!

Adhésion aux communautés motivantes

Personnellement, j’ai opté pour deux communautés: Facebook et Freeletics.

Mais, il vous reste Instagram, Twitter, Tumblr.

Les groupes Facebook, une fourmilière sans repos

Opter pour des groupes Facebook, c’est voir tous les jours passer sur votre fil d’actu des questions en terme de santé, de musculation, de nutrition -> de supers post-it!

Mais aussi les réussites des uns -> Super motivateur!

Le désespoir des autres -> L’occasion pour vous d’être motivant

Et la compétition -> Grand motivateur également!

Ce qui est sympa aussi, c’est que vous n’êtes pas seul dans votre combat! Relever un challenge à plusieurs, c’est motivant, on se soutient les uns les autres et on avance mains dans… le clavier. Oui Madame, Monsieur et les enfants ne veulent pas vous suivre dans votre quête diététique… Oui Jeune Homme, Maman et Papa continuent de te regarder manger tes légumes et eux s’empiffrent de Tiramitsu au dessert… Oui Monsieur, pendant que Madame est enceinte, vous luttez contre la couvade et vos amis ne vous invitent que pour des raclettes, crêpes-party et autres tartiflettes en tout genre…. Mademoiselle, je vous comprends quand votre copine arrête de venir avec vous à la salle…

Ben voilà, maintenant vous avez un lieu où vous exprimer pour obtenir des soutiens, poser des questions, challenger ensemble!

Moi j’ai choisi les groupes Freeletics, parce que j’ai adoré cette communauté, tant de débutants que d’athlètes, là-bas on est tous des FreeAthlètes, et on se prend pas la tête! Je trouve des suiveurs de mon niveau, et des athlètes phares qui m’aident à me fixer des objectifs. Régulièrement, je vois des photos Avant/Après qui me donnent la patate pour continuer le lendemain, et quand je baisse les bras j’ai des FreeAthlètes qui me disent que ça ne tient qu’à moi de tenir mes objectifs!

Bref que de positif en somme….

Voici donc les groupes sur lesquels je suis:

Sport nutrition et backpackeuses, l’admin est FreeAthlète, elle partage des assiettes à faire baver tout le monde, et tout le groupe se soutient, c’est beau à voir et bon à manger!

Freeletics et vous, Freeletics France et Freeletics FreeAthletes, ces trois groupes sont très actifs, pas de prise de becs, de tous les niveaux et des débats pertinents!

Sachez que avec les mots clés Fitness, Sport, Musculation, Nutrition, vous pourrez trouver de supers groupes auxquels adhérer!

Instagram, créez votre réseau #instafit

Le pouvoir du Hashtag est infini! Trouvez des recettes, des exercices, suivez des athlètes, partagez votre progression grâce à la Story. Réseautage un peu plus compliqué, mais plus personnel, vous faire votre réseau prendra plus de temps et dépendra de votre assiduité dans le partage. Postez des photos de vos progressions et de vos résultats, les Instafiteurs sont très encourageants et vous féliciteront à chaque fois que vous apparaitrez sur leur fil d’actualité, mais pour cela il faudra partager, publier, suivre et donner en retour.

Je n’ai pas opté pour ce mode de communication pour l’instant, mais j’ai des amies qui en ont eu un super retour! En voyant à quel point ça a pu les motiver, je ne peux que vous le conseiller!

Freeletics

Je reviens dessus, non plus pour la communauté cette fois, mais pour l’application. En effet, lorsque vous effectuez un Workout, il se publie sur votre Flux,  avec le commentaire que vous y avez ajouté, le temps que vous avez mis, s’il s’agit un PB (Personnal Best, un record de temps pour vous) ou non, si vous vous êtes attribué une étoile (seulement si vous estimez avoir fait parfaitement les mouvements et respecté les consignes) et vos suiveurs peuvent le voir sur leur flux! Alors le J’aime de Facebook laisse place au Clap de FL, et la fonction commenter est également présente! Vous trouverez facilement des FreeAthletes à suivre grâce aux groupes Facebook, et ils deviendront vos amis de Gym, donneront des conseils pour faire un meilleur temps, vous Claperont lorsque vous ferez un PB, répondront à votre commentaire pour vous encourager… Que de bonus encore!

Dernier point du programme: LE JOURNAL

Que vous optiez pour un bête fichier excel dans lequel vous consignez vos mensurations et poids, un journal papier dans lequel vous confiez vos exploits sportifs, coups de mous et autres rêves, ou même un compte instagram sur lequel vous publiez vos Workout, photos de progression, peu m’importe, l’essentiel est que vous puissiez regarder en arrière! Il s’effectue une grande transformation physique entre le moment où vous démarrez et le moment où vous allez resserer un cran sur votre ceinture! Il faut que vous puissiez vous rendre compte que:

  • Les exercices sportifs deviennent de plus en plus faciles!
  • Vous gagnez en muscle, perdez en eau et en graisse.
  • Vous avez gardé le moral malgré la contrainte que vous vous imposez depuis le début du programme!
  • Vous réussissez chaque jour à rendre votre corps meilleur!

C’est important, c’est une nouvelle source de motivation. N’écrivez pas tous les jours dedans si ça vous contraint de trop, mais optez pour un rapport hebdomadaire, une photo, une mesure, une pesée, et gardez en des traces! La simple fonction bloc-note de votre portable peut vous suffire. Il faut juste que ce soit accessible tous les jours, pour que quand vous vous débinez, ou doutez, vous puissiez voir le chemin que vous avez parcouru!

Bonus plaisir : CheatMeals!

C’est contraignant de changer de vie du jour au lendemain, il faut bien compter 3 semaines avant de voir les premiers résultats. 3 semaines sans plaisir, c’est très frustrant et la frustration est un risque majeur pour votre capital motivation! C’est pourquoi, accordez vous dans la semaine 2 repas où vous vous lâchez! Chaque semaine, prenez deux repas pendant lesquels vous ne vous restreignez pas sur les quantités, vous mangez par plaisir et non pas pour remplir les jauges Glucides/Lipides/Protéines. Vous relâchez la pression! De la même manière que le muscle se fait pendant le repos, votre métabolisme se décharge lors de vos CheatMeals. Ces repas plaisirs permettent à votre organisme de se rappeler de votre ancienne alimentation, qu’il ne s’endorme pas sur ses lauriers de votre nouvelle alimentation! N’abusez pas non plus des CheatMeals, s’ils sont trop nombreux, ils n’ont plus aucun intérêt!

Alors? Prêt(e) à commencer le programme?

Suis moi sur Freeletics, je suis toujours en retour, et je serais ravie de te Claper à chacun de tes Workout!

Envoie moi un petit mail pour me montrer ta progression, ou pour me dire ce qui te décourage, j’aurai peut être une belle astuce pour t’aider à te remotiver!

Et: No excuses! Quand on veut on trouve les moyens, quand on ne veut pas on trouve les excuses!

Bon fit 2.0 😉

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